Como alterar um hábito em 4 passos

Voltar a pensar no hábito para que possamos alterá-lo

12 OUTUBRO 2016,
Mulher cercada por moedas e bilhetes de loteria
Mulher cercada por moedas e bilhetes de loteria

Seja fumar, comer em excesso, chegar sempre atrasado ou falar antes de pensar, todos temos um (ou dois, ou três…) hábitos de que gostaríamos de nos livrar. Qual é o seu?

Porém, por mais que tente não consegue evitar e passados uns dias ou apenas umas horas volta a cair em tentação e a perpetuar o mesmo comportamento, mesmo sabendo que não o beneficia. Porque é que isto acontece?

Uma das principais razões que tornam um hábito algo tão difícil de evitar é o facto de ao tentarmos fazê-lo nos concentrarmos ainda mais nele. Se queremos deixar de fumar, pensamos “Não posso fumar!”. Se queremos emagrecer, pensamos “Não posso comer doces/fast food/salgados”. Se chegar atrasado já se tornou uma regra na nossa vida, tendemos a pensar “Não posso chegar atrasado outra vez”. É este padrão de pensamento o principal responsável pelo nosso fracasso e tal deve-se a um facto curioso relacionado com a Programação Neuro Linguística (PNL).

O nosso cérebro não processa a palavra “Não”

A PNL estuda a forma como o ser humano regista e transmite as suas experiências, utilizando o sistema nervoso e a linguagem verbal e não-verbal. O que a PNL descobriu é que o nosso cérebro tem dificuldade em processar a palavra “Não”. Se quiser comprovar, faça esta experiência: “Não pense no elefante cor-de-rosa”. Conseguiu?

O mesmo acontece quando diz ao seu cérebro “Não comas chocolate”. O cérebro apenas processa “Come chocolate” e fixa-se nessa ordem, pondo à prova toda a nossa força de vontade para resistir, até acabarmos por desistir. Tal acontece por falta de alternativas. Quando dizemos “Não faças isto”, o cérebro fica sem nenhuma ordem para seguir, acabando por fazer aquilo que conhece, ou seja, exatamente o que não queremos que faça.

Um hábito é uma escolha que em algum momento tomámos conscientemente e continuámos a repetir, deixando de tomar essa decisão e de pensar no motivo pelo qual o fazemos. É um comportamento automático e, muitas vezes, com o tempo já perdeu a sua finalidade, o seu sentido inicial. É preciso então, voltar a pensar no hábito, para que possamos alterá-lo.

O ciclo do hábito

Charles Duhigg, no seu livro O Poder do Hábito, dá-nos a conhecer o ciclo do hábito e explica como termos conhecimento desse ciclo nos ajuda a alterar os hábitos que não nos beneficiam e a transformá-los em hábitos mais produtivos. O ciclo do hábito é constituído por três momentos: o gatilho ou estímulo, a rotina ou comportamento e a recompensa. Isto significa que todos os nossos hábitos são desencadeados por algum tipo de estímulo e que, mesmo os hábitos mais destrutivos, oferecem uma recompensa. Para podermos alterar um hábito temos de conhecer o seu ciclo. Perceber o que desencadeia o nosso comportamento e que recompensa obtemos com ele.

Como alterar um hábito em 4 passos

  1. Identifique o seu comportamento. Duhigg fez uma experiência com um hábito seu que queria mudar: comia todos os dias uma bolacha de chocolate durante a tarde, enquanto fazia uma pausa e conversava com os colegas de trabalho, e isso estava a fazê-lo engordar.
  2. Experimente com recompensas. O autor tentou perceber o que o fazia ter vontade de se levantar e ir comer uma bolacha a essa hora, qual era a recompensa? Seria fome? Ou necessidade de uma pausa? Ou vontade de socializar um pouco com os colegas? Se fosse fome, poderia substituir a bolacha por uma maçã e o efeito seria o mesmo. Se se tratasse de vontade de fazer uma pausa ou de socializar, poderia dar uma volta pelo quarteirão ou parar junto à mesa de um colega e conversar um pouco. Fez várias experiências e anotou como se sentia quando regressava à secretária e como se sentia 15 minutos depois, já que, se fosse falta de açúcar ou de energia, o efeito não seria tão imediato. 15 minutos depois, continuava a ter vontade de comer a bolacha? Duhigg descobriu que não. A bolacha era apenas uma desculpa para fazer uma pausa e socializar um pouco.
  3. Descubra qual é o estímulo. Para perceber o que o fazia ter vontade de se levantar e ir comprar uma bolacha a meio da tarde, Duhigg iniciou um registo do seu hábito. A dificuldade de perceber qual é o estímulo que inicia o ciclo do hábito está no facto de existirem um sem número de variáveis. Felizmente, estudos concluíram que a maioria dos hábitos são desencadeados por estímulos que se encaixam nas seguintes categorias: hora, lugar, estado emocional, outras pessoas e ação imediatamente anterior. Sendo assim, durante algum tempo, o autor não fez qualquer esforço para alterar o hábito, apenas anotou a que horas ia comer a bolacha, onde estava naquele momento, como se sentia antes de se levantar, quem estava presente e o que tinha acabado de fazer. Concluiu que se levantava sempre entre as 15 horas e as 16 horas e que era o factor temporal que despoletava o estímulo.
  4. Tenha um plano. Uma vez que já tinha percebido que apenas precisava de uma pausa para socializar um pouco e que o estímulo era o factor temporal, Duhigg tinha o poder para alterar a sua rotina e criar um novo hábito. Traçou um plano: marcou o despertador para as 15:30 todos os dias e, quando ele tocava, levantava-se e ia conversar com um amigo durante 10 minutos. Depois voltava para a sua secretária, sem comer a bolacha e chegava ao fim do dia a sentir-se melhor por esta pequena conquista. Claro que nem sempre correu bem, por vezes estava demasiado ocupado no momento e ignorava o despertador, acabando por ir comprar a bolacha mais tarde; ou ficava com preguiça de encontrar um amigo para conversar, acabando por ir comer a bolacha em vez disso. Mas sempre que conseguia fazer esta alteração na rotina, sentia que tinha conseguido uma pequena vitória. Com o passar do tempo, esta nova rotina tornou-se automática, perdeu o relógio com o despertador e continuou a levantar-se por volta das 15:30 e a ir conversar com um amigo por 10 minutos. Tinha um novo hábito.

Pense num hábito que tenha e experimente estes 4 passos para compreender o seu ciclo e alterar a sua rotina. Vai ter mais controlo na sua vida e substituir comportamentos prejudiciais por novos, mais produtivos e alinhados com os seus objetivos de vida.