In früheren Artikeln habe ich die Bedeutung des Essens von wenig oder gar keinem Fleisch (insbesondere Rindfleisch) erörtert1-3. Leider ist die Lebensmittelindustrie eine mächtige Kraft, die gegen diese Idee arbeitet. Durch kluge Vermarktung steigt die Nachfrage nach Rindfleisch aus Massenproduktion weltweit weiter an. Es ist daher besonders enttäuschend, wenn Nachrichtenagenturen Schlagzeilen wie diese veröffentlichen: "Vegane und pflanzliche Ernährung verschlechtern die Hirngesundheit"4. Der anonyme Autor dieses Artikels schrieb, dass er auf einem Artikel basiert, der im angesehenen British Medical Journal Nutrition, Prevention & Health mit dem Titel "Könnten wir eine mögliche Cholin-Krise in Großbritannien übersehen?"5 veröffentlicht wurde. Dieser Artikel bezieht sich auf die Tatsache, dass Cholin ein essentieller Nährstoff ist und dass Menschen, die keine Eier, Milchprodukte oder Fleisch essen, möglicherweise cholinhaltige Nahrungsergänzungsmittel konsumieren möchten, ohne anzugeben, welche verfügbar sind. Dies könnte insbesondere für schwangere Frauen und Kleinkinder wichtig sein5. Darüber hinaus riet die American Medical Association (AMA) 2017, dass vorgeburtliche Vitaminpräparate „evidenzbasierte“ Mengen an Cholin enthalten sollten6. Die US-amerikanische Arzneimittelbehörde FDA hat für Erwachsene und Kinder ab 4 Jahren einen Tageswert von 550 mg Cholin festgelegt7. Das vielleicht beliebteste Nahrungsergänzungsmittel, das Cholin enthält, heißt Lecithin. Es ist eine Art von Lipid, dessen wissenschaftlicher Name Phosphatidylcholin ist, abgekürzt als PC8. Ein übermäßiger Verzehr von rotem Fleisch und Nahrungsergänzungsmitteln, die Lecithin enthalten, kann jedoch zur Bildung eines Toxins namens Trimethylaminoxid (TMAO) führen. Menschen mit chronischer Nierenerkrankung oder Anfälligkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen möchten möglicherweise den Verzehr von rotem Fleisch, Eigelb und Lecithin einschränken. Stattdessen könnte ein anderes Präparat namens Citicolin oder CDP-Cholin eine gesündere und sicherere Wahl sein8. Ziel dieses Artikels ist es daher:

1) die Bedeutung von Cholin für die menschliche Gesundheit zu beschreiben
2) die wichtigsten Nahrungsquellen für Cholin aufzulisten
3) das Toxin TMAO zu beschreiben
4) um zu erklären, warum Citicolin für manche Menschen ein bevorzugtes Nahrungsergänzungsmittel sein könnte.

Die Bedeutung von Cholin für die menschliche Gesundheit

Cholin ist für die gesunde Entwicklung des Zentralnervensystems bei Föten, Babys und Säuglingen erforderlich8. Es ist Teil von zwei Lipiden (Lecithin und Sphingomyelin), die benötigt werden, um die strukturelle Integrität der Zellmembranen aufrechtzuerhalten und die Myelinhülle herzustellen, die die Kerne der Nervenfasern umgibt. Cholin ist auch Teil eines wichtigen Moleküls im Gehirn, das als Cytidindiphosphocholin, CDP-Cholin und Citicolin bezeichnet wird. Der Bedarf an Cholin steigt während der Schwangerschaft und Stillzeit. Muttermilch enthält relativ viele cholinhaltige Biochemikalien, Säuglingsnahrung aus Soja jedoch nicht. Dies könnte ein Grund sein, warum Menschen, die im Säuglingsalter Muttermilch gefüttert haben, tendenziell höhere Iqs (Intelligenzquotient) haben als diejenigen, die dies nicht taten. Darüber hinaus ist Cholin Bestandteil des wichtigen Neurotransmitters Acetylcholin (Ach). Ach wird benötigt, um Nervenimpulse zu übertragen, die Muskelkontrolle und das Gedächtnis zu verbessern. Ältere Menschen, die an einem übermäßigen Rückgang des Cholinspiegels leiden, sind anfällig für Alzheimer-Krankheit. Nahrungsergänzungsmittel mit Verbindungen, die Cholin enthalten (wie Lecithin und Citicolin), können möglicherweise zur Vorbeugung von Alzheimer beitragen und gleichzeitig das Gedächtnis und die Wahrnehmung verbessern8,9.

Wichtige Nahrungsquellen für Cholin

Die Food Composition Database des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) listet den Cholingehalt von Tausenden von Lebensmitteln und Getränken auf10. Die wichtigsten Nahrungsquellen für Cholin sind Rinderleber, Hühnerleber, Eier, Weizenkeime, Speck, getrocknete Sojabohnen und Schweinefleisch8,10. Der Verzehr von Fleisch - insbesondere von Rindfleisch - ist jedoch umwelt- und gesundheitsschädlich. Eigelb ist die am stärksten konzentrierte Cholinquelle in der Nahrung und enthält durchschnittlich 680 mg pro 100 g. Ganze Eier enthalten 251 mg Cholin pro 100 g. Eier können also eine adäquate Quelle für Cholin in der Nahrung für Vegetarier sein, aber Veganer müssen möglicherweise ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um adäquates Cholin zu erhalten. Es gibt ungefähr 500 mg PC in einer 3600 mg-Kapsel einer Quelle von Sojalecithin. Dies kann nützlich sein, um die Menge an Cholin in Sojalecithin abzuschätzen. PC-Moleküle enthalten jedoch jeweils zwei Fettacylseitenketten. Die Größe und das Molekulargewicht der Fettacylseitenketten variieren von PC-Typ zu PC-Typ. Wenn beispielsweise die Fettacyle beide relativ kurz sind (sechs Kohlenstoffe wie in Dihexanoyl-PC), beträgt das Molekulargewicht 453,5 g / mol. Wenn die Fettacyle beide relativ lang sind (16 Kohlenstoffe wie in Dipalmitoyl-PC), beträgt das Molekulargewicht 734,0 g / mol. Eine der Hauptarten von PC in Sojalecithin hat ein Molekulargewicht von 758,1 g / mol, mit einem Palmitoyl auf Kohlenstoff Nummer eins und einem Linoleoyl auf Kohlenstoff Nummer zwei11. Das Molekulargewicht von Cholin beträgt 104,2 g / mol. So enthalten Dihexanoyl-PC, Dipalmitoyl-PC und Sojalecithin-PC 23,0, 14,2% bzw. 13,7% Cholin. Andererseits hat Citicolin ein Molekulargewicht von 489,3 g / mol und enthält 21,3% Cholin.

Das US Institute of Medicine empfiehlt, dass die ausreichende Zufuhr (AZ) von Cholin bei erwachsenen Frauen und Männern 425 bzw. 550 mg pro Tag beträgt. Die AZs für schwangere und stillende Frauen betragen 450 bzw. 550 mg pro Tag. Für Kinder unter drei Jahren liegt die AI von Cholin im Bereich von 100-200 mg pro Tag und 200-400 mg pro Tag für ältere Kinder8,12,13. Erwachsene Männer und Frauen müssten also durchschnittlich zwei Eier pro Tag essen, um ihre AZ von Cholin zu bekommen. Um dies zu erreichen, müssten erwachsene Veganer, die weder Eier noch Fleisch essen, drei oder vier Kapseln Sojalecithin (mit etwa 411 oder 548 mg Cholin) oder zwei Kapseln Citicolin (mit etwa 426 mg Cholin) täglich einnehmen.

TMAO - Giftig für Nieren und Herz

Auch wenn Soja- und Eilecithinpräparate günstiger sind als Citicolin, sind sie potenziell giftig für Nieren und Herz8. Dies liegt daran, dass PC in ein Toxin namens TMAO umgewandelt wird, wenn es im Körper metabolisiert wird8,14. TMAO ist nachweislich nicht nur ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern auch ein Biomarker für chronische Nierenerkrankungen8. Darüber hinaus kann eine Aminosäure, die in rotem Fleisch vorkommt und als Nahrungsergänzungsmittel verkauft wird, L-Carnitin, zu TMAO metabolisiert werden, das Atherosklerose fördert (ein Hauptrisikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall)8,15. Die Artikel, die mich so verärgerten4,5, ignorierten die Gefahren des Fleischessens völlig. Sie enthielten nichts über Citicolin.

Citicolin könnte für manche Menschen dem Lecithin vorzuziehen sein

Citicolin ist nicht nur eine gesunde, ungiftige Cholinquelle, sondern kann auch das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen verbessern8,15,16. Es wird in Cholin umgewandelt (aber nicht in TMAO). Citicolin kann auch eine hervorragende Ergänzung der Mittelmeerdiät sein, die reich an Obst, Gemüse, Nüssen, Getreide und Olivenöl ist sowie mäßige Mengen an Vollkornnudeln und Reis, aber wenig oder gar kein rotes Fleisch. Zusammen können sie dazu beitragen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronischen Nierenerkrankungen, Gedächtnisverlust und anderen durch das Altern verursachten Problemen vorzubeugen.

Veganer und Vegetarier haben also nichts zu befürchten - trotz Propaganda, die als Wissenschaft getarnt ist. Im Gegensatz dazu müssen sie sich vor der möglichen Toxizität und den Umweltschäden, die durch die Massenproduktion von Fleisch - insbesondere Rindfleisch - verursacht werden, viele Sorgen machen1-3.

Anmerkungen

1 Smith, R.E. Don’t Eat Meat. Save Yourself and the Planet. Wall Street International, 24 October 2018.
2 Smith, R.E. Switching to Plant-Based Diet from Animal-Based Food. Continuously Improving Dietary Guidelines. Wall Street International, 24 September 2019.
3 Smith, R.E. Historical Differences in Dietary Guidelines. Continuously Improving Dietary Guidelines. Wall Street International, 24 October 2019.
4 Neuroscience News. Vegan and Plant-Based Diets Worsen Brain Health. 1 September, 2019.
5 Derbyshire, E. Could We Be Overlooking a Potential Choline Crisis in the United Kingdom? BMC Nutrition, Prevention & Health, published online, 2019. Doi:10.1136/bmjnph-2019-000037.
6 Berg, S. AMA Backs Global Health Experts in Calling Infertility a Disease. American Medical Association, 2017.
7 U.S. Food and Drug Administration. Food Labeling: Revision of the Nutrition and Supplement Facts Labels, 2016.
8 Smith, R.E. et al. Lecithin (Phosphatidylcholine): Healthy Dietary Supplement or Dangerous Toxin? The Natural Products Journal. Volume 6, pp. 242-249, 2016.
9 Cohen, B.M. et al. Decreased brain choline uptake in older adults. An in vivo proton magnetic resonance study. Journal of the American Medical Association, Volume 274, pp. 902-902, 1999.
10 USDA Food Composition Database. Choline. 2019.
11 U.S. National Library of Medicine. Soybean Lecithin, 2019.
12 Zeisel, S.H. et al. Choline: An Essential Nutrient for Public Health. Nutrition Reviews, Volume 67, pp. 615-623, 2009.
13 Ozarda, I. et al. Free and Phospholipid-Bound Choline Concentrations in Serum during Pregnancy, after Delivery and in Newborns. Archives of Physiology and Biochemistry, Volume 110, pp. 393-399, 2002.
14 Tang. W.H.W. et al. Intestinal Microbial Metabolism of Phosphatidylcholine and cardiovascular risk. New England Journal of Medicine, Volume 368, pp. 1575-1584, 2013.
15 Grieb, P. Citicoline: A Food That May Improve Memory. Medical Science Review, Volume 2, pp. 67-72, 2015.
16 Alvarez, X.A. et al. Citicoline Improves memory Performance in Elderly Subjects. Methods in Findings Experimental Clinical Pharmacology, Volume 19, pp. 201-210, 1997.