Uno de nuestros más comunes y cercanos enemigos en lo que a salud se refiere es el tan temido colesterol. Hoy en día está en boca de todos, pues algunos lo sufren y otros lo intentan evitar.

Depende tanto de los hábitos diarios que tengamos como de la dieta que llevemos. Y es que en el peor de los casos no podemos controlarlo porque es cuestión de genética y del propio organismo. En realidad es una sustancia química que genera el hígado y que, en parte, ayuda a que determinadas hormonas, ácidos digestivos y estructuras corporales funcionen de manera correcta.

Se divide en dos tipos: existe el conocido comúnmente como “colesterol malo”, el LDL, pues es el que permanece en las arterias aumentando peligrosamente las posibilidades de sufrir enfermedades coronarias; sin embargo, existe también “el bueno”, aquel que se encarga de eliminar al malo, denominado HDL.

Si lo padecemos, estamos expuestos a una serie enfermedades y dolencias como las cardiopatías, las anginas de pecho, la artoesclerosis o los accidentes cerebrovasculares, entre otros.

Todo ello hemos de regularlo controlando la cantidad de grasas de nuestra dieta, pues esta ingesta no debe ser al día mayor del 30% de las calorías totales y, de éstas, sólo el 10% han de ser saturadas.

Además, practicar ejercicio moderado de forma habitual mientras revisamos nuestro peso favorecerá a reducirlo. La preocupación comienza si en unos análisis de sangre los niveles sobrepasen los 200mg/dl.

Respecto a los alimentos a tener en cuenta, debemos evitar todos aquellos ricos en grasas saturadas como las carnes rojas, de cerdo, de cordero y la manteca animal. La bollería industrial, por supuesto, las golosinas y las galletas, perjudican igualmente al organismo. La comida basura junto con las salsas y las cremas que la acompañan (como el kétchup o la mayonesa) es absolutamente dañina nuestra salud en este ámbito.

Hay un apartado del que debemos desconfiar pero a veces se nos olvida: los lácteos enteros. Éstos, considerados totalmente nocivos, se agrupan en leche, quesos maduros y cremas de leche.

Tras este apetitoso pero peligroso listado también disponemos de una gran diversidad de aliados en nuestra dieta como el arroz. La vitamina E que contienen las cáscaras de sus granos ayuda a reducir el colesterol. Sin duda, la fruta en general nos beneficia día a día, no sólo en este campo sino en el resto. No obstante, los protagonistas aquí son los arándanos y las manzanas. Mientras que los primeros fluidifican la sangre, las segundas regulan los niveles de colesterol gracias a la metionina, un aminoácido esencial que participa en el metabolismo de las grasas. Un buen consejo para los bilingües que quieran mantenerse sanos es An apple a day keeps the doctor away.

Para finalizar, tenemos el pescado azul (también llamado pescado graso) en todas sus variedades. Es aconsejable tomar entre una y tres raciones a la semana, ya que trabaja en la inhibición plaquetaria. Los principales serían: la anchoa o el boquerón, la anguila, el arenque, el atún, el bonito, el emperador (o pez espada), el salmón, la sardina y la caballa. Su fundamental característica es que la grasa que tienen (aproximadamente un 10%) es insaturada y las propiedades nutritivas que nos ofrecen como la vitamina D y el omega 3 ayudan a reducir el colesterol.

Existe una clase intermedia de pescados grasos, éstos son los semigrasos. Destacamos la lubina o la dorada, ambas ricas en proteínas y en dichos ácidos.

Para aquellos que estén perdidos o que sean novatos respecto a este tema, recomendamos recetas fáciles y rápidas como las sardinas en papillote y la dorada al horno.

Sardinas en papillote

Ingredientes para 4 personas:

  • 16 sardinas
  • Aceite
  • 3 patatas
  • 1 diente de ajo
  • Sal
  • Perejil

Pasos:

  • Cortamos 4 piezas de papel de horno y lo engrasamos con el aceite
  • Ponemos dentro de cada uno 4 sardinas y las sazonamos
  • Cerramos los paquetes y los calentamos al microondas 4 minutos.
  • Pelamos y cortamos las patatas en rodajas, las salpimentamos y las sazonamos. Echamos el perejil y el ajo picado.
  • Las cocemos durante 15 minutos y las servimos con las sardinas.

(Podemos sustituir las patatas por una ensalada, que siempre será más sana)

Dorada al horno

Ingredientes para 4 personas*

  • 2 doradas abiertas a la mitad
  • 2 tomates
  • Albahaca
  • 8 cucharaditas de aceite
  • Zumo de limón
  • Sal
  • Pimienta

Pasos:

  • Ponemos la dorada en el horno durante 5 minutos a 200ºC.
  • Mientras, escaldamos, pelamos y cortamos los tomates para mezclarlos con el aceite y el zumo de limón. Después lo salpimentamos.
  • Una vez sacado el pescado, colocamos la vinagreta sobre él y volvemos a meterlo en el horno otros 10 minutos más.
  • Una vez terminado, adornamos con la albahaca.