Il termine “core” sta a indicare quella zona centrale del complesso coxo-lombo-pelvico che rappresenta il nodo attraverso il quale si interfacciano tra di loro le masse della testa, del tronco, degli arti superiori e inferiori. È la sede in cui si controbilanciano le forze prodotte durante il movimento degli arti. Questo nucleo rappresenta una“forma chiusa” che fornisce un punto di reazione stabile per il resto del corpo. Gli esercizi di core stability coinvolgono la muscolatura addominale in toto, migliorando la necessità di stabilità segmentale soprattutto a carico lombare (quadrato dei lombi), muscoli paravertebrali, multifido ed erettore del rachide.

Il rafforzamento del core è diventato, dagli anni '90 in poi, una nota tendenza nel mondo del fitness che ha iniziato a prendere radici anche nella medicina dello sport. Programmi di fitness popolari, come Pilates, Yoga e Tai Chi, seguono i principi fondamentali di rafforzamento del core. I benefici della stabilizzazione del core sono stati ampiamente enunciati e motivati dal miglioramento delle prestazioni atletiche e dalla prevenzione delle lesioni.

Di certo non deve passare il concetto che gli esercizi di core stability siano la panacea di tutti i mali, ma, pensandoci bene, non tutte le mode vengono per nuocere. La cosa più importante è saper correttamente periodizzare all’interno di un programma motorio questo tipo di esercizi. Bisogna concentrarsi su ciò che è necessario e non su ciò che è nuovo. L’allenamento della core stability è uno dei risultati dell’evolversi della scienza applicata allo sport e alla prevenzione. Il concetto dell’isolamento muscolare nell’allenamento sportivo è stato progressivamente abbandonato e si è venuti a considerare il corpo come una massa che lavora sinergicamente.

Per creare “stabilità” bisogna allenarsi in condizione di “instabilità”, in maniera più simile possibile al gesto atletico da noi praticato. Il core diventa la zona cardine dove si scaricano tutte le energie a cui noi siamo sottoposti nel gesto sportivo: pensiamo alla ormai conosciutissima pubalgia del calciatore, sottoposto a innumerevoli cambi di direzione e ritmo. Uno dei fattori causali di questa patologia è proprio un alterato tono dei muscoli addominali. Gran parte dei muscoli coinvolti nel core sono gli stessi che possono influenzare l’insorgenza di patologie pubalgiche.

Gli esercizi di stabilità del core sembrano essere particolarmente importanti nei casi di instabilità della colonna vertebrale. L'instabilità funzionale o clinica non è facilmente definibile. In uno studio condotto da Panjabi nel 2003 viene definita come “la perdita della capacità della colonna vertebrale di mantenere i suoi schemi di spostamento sotto carichi fisiologici, senza alcun deficit neurologico iniziale o aggiuntivo, nessuna deformità maggiore e nessun dolore invalidante".

Il sistema di stabilità della colonna vertebrale è costituito dai seguenti elementi interattivi:
-controllo neuromuscolare (elemento neurale)
-subsistema passivo (elementi ossei e legamentosi)
-subsistema attivo (elementi muscolari)

In altre parole, la stabilità della colonna vertebrale non dipende solo dalla forza muscolare, ma anche da un adeguato input sensoriale che allerta il sistema nervoso centrale sull'interazione tra il corpo e l'ambiente, fornendo un feedback costante e consentendo il perfezionamento del movimento. Quindi un programma completo di stabilizzazione del core deve prendere in considerazione componenti sensoriali e motorie relative a questi sistemi per una ottimale stabilizzazione spinale.

Come sviluppare un programma di core stability

L’allenamento della muscolatura del core è qualcosa di più del rafforzamento del tronco. La mancanza di sufficiente coordinazione nella muscolatura centrale può portare a una diminuzione dell'efficienza del movimento e dei modelli di compensazione, causando affaticamento e lesioni da sovraccarico.

Un programma di esercizi di base dovrebbe essere fatto di fasi con progressione graduale, iniziando con il ripristino della normale lunghezza del muscolo e della mobilità per correggere eventuali squilibri muscolari esistenti. Sono necessari una lunghezza muscolare e una flessibilità adeguate per la corretta funzione articolare e una corretta efficienza nel movimento. Viceversa si possono verificare squilibri muscolari in cui i muscoli agonisti diventano dominanti e brevi, mentre gli antagonisti diventano inibiti e deboli. Un esempio di un modello di squilibrio muscolare è l’accorciamento per eccessiva attività del flessore dell'anca primario (ileopsoas), che a sua volta provoca l'inibizione reciproca dell'estensore dell'anca primario (gluteo massimo), con effetti sull’equilibrio del bacino.

Più in alto sulla catena cinetica questo particolare squilibrio muscolare porta a un aumento dell'estensione lombare, con una forza eccessiva sui corpi posteriori della colonna vertebrale. I muscoli posturali, inoltre, tendono a diventare tesi a causa della costante attività per combattere le forze di gravità. L'attivazione della muscolatura profonda dovrebbe essere insegnata attraverso esercizi di stabilità lombo-pelvica. Quando questo obiettivo è stato raggiunto possono essere introdotti esercizi più avanzati di stabilizzazione lombo-pelvica sulla fit ball. Infine ci dovrebbe essere la transizione in posizione eretta, facilitando gli esercizi di movimento funzionale che promuovono l'equilibrio e il coordinamento di movimenti precisi. L'obiettivo della stabilizzazione del core è allenare i movimenti funzionali piuttosto che i singoli muscoli.

Man mano che si progredisce nelle fasi del programma l'accento dovrebbe essere posto sullo sviluppo di equilibrio e coordinazione mentre si eseguono una varietà di schemi di movimento nei tre piani cardinali di movimento: sagittale, frontale e trasversale. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti in posizione eretta, rispecchiando i movimenti funzionali all’attività svolta. L'allenamento funzionale richiede in genere accelerazione, decelerazione e stabilizzazione dinamica. Un programma avanzato di stabilizzazione del core dovrebbe allenare il controllo riflessivo e la regolazione posturale.

Varie superfici instabili possono essere utilizzate per allenare ulteriormente l'equilibrio e la coordinazione. Queste includono la tavoletta propriocettiva (che crea instabilità multiplanare), il rocker board (una superficie curva, che consente il movimento su un piano), il Bosu Balance Trainer e il Dyna Disc (questi ultimi due sono dischi di plastica pieni d'aria e possono essere usati in modo intercambiabile).

E ora una riflessione: come sempre la cosa più importante è valutare la situazione e il singolo caso e saper individualizzare e periodizzare il lavoro per un determinato fine. Il totale del volume di lavoro di core stability da svolgere sarà direttamente proporzionale al nostro obiettivo. Attività come la corsa e il ciclismo su strada richiederanno un volume di lavoro riguardante la core stability comprensibilmente molto inferiore rispetto ad attività come le arti marziali, il pugilato o la lotta. Sicuramente l’allenamento dei muscoli del core apporta innumerevoli benefici all’atleta impegnato nel gesto sportivo in quanto muscoli stabilizzatori deboli inibiscono la capacità di contrarre con efficacia muscoli motori primari, limitando la prestazione.

Di contro un eccesso di enfasi sull’allenamento del core per un’attività che non lo richiede, non fornisce alcun risultato in termini di prestazione e di fatto, distrae l’atleta dall’esecuzione di una serie di esercizi fondamentali ai fini della performance sportiva: quelli che sollecitano i gruppi muscolari principali. In alcuni casi i benefici per la performance atletica di questi esercizi sono sovrastimati. In realtà l’equilibrio non è quasi mai un fattore limitante della performance e pertanto non è annoverabile nella stessa categoria delle capacità biomotorie, quali la velocità, la forza e la resistenza. Bisogna infatti tenere presente che il corpo si adatterà automaticamente all’ambiente instabile dello sport praticato attraverso lo stimolo fornito dalla pratica stessa.

Possiamo concludere che gli esercizi per il rinforzo del core sono sempre indicati, anche per una normale attività fisica di prevenzione e riabilitazione (ad esempio nella prevenzione delle cadute o a seguito di lesioni articolari). Allenamenti specifici possono essere indicati per migliorare le prestazioni in discipline sportive che richiedono elevate richieste di stabilizzazione da parte dei segmenti corporei (arti marziali, calcio, sci, ecc...), mentre sarà sufficiente una preparazione di base per quelle discipline a minor impatto di disequilibrio (corsa, ciclismo su strada, ecc...).

Bibliografia
Akuthota V., Ferreiro A., Moore T., Fredericson M.; Core Stability Exercise Principles. Curr. Sports Med. Rep., Vol. 7, No. 1, pp. 39-44, 2008
Panjabi M.M.; Clinical spinal instability and low back pain. J. Electromyogr. Kinesiol. 13:371-379, 2003