Ogni sportivo presenta delle particolari esigenze dettate dalla pratica sportiva in cui è impegnato. Atleti di endurance avranno bisogno di quantità di nutrienti diverse da quelle di cui hanno bisogno atleti impegnati in attività come il sollevamento pesi. Le quattro necessità che tratterò in questo articolo sono un prerequisito fondamentale per la miglior riuscita di un atleta nelle competizioni e nella vita di tutti i giorni.

Essere atleti è un impegno a trecentosessanta gradi e richiede una grandissima capacità di attenersi a rigidi programmi di allenamento e rispettare delle regole non solo durante l’allenamento ma anche durante il resto del tempo libero. Vediamole più nel dettaglio…

-Normocaloricità rispetto ai fabbisogni
-normoproteicità rispetto ai consumi
-ripristino selettivo di vitamine e minerali
-alimentazione funzionale associata allo sport (functional food)

Alimentazione di mantenimento o normocalorica

Ottenere l’energia necessaria è una priorità per ogni atleta. Un’ottima performance atletica è favorita da un adeguato apporto calorico. L’equilibrio energetico si raggiunge quando l’energia assunta, ovvero la somma di energia data da alimenti, liquidi e prodotti di supplemento, è uguale al dispendio energetico. Gli atleti necessitano di consumare un apporto energetico adeguato per mantenere bilanciata la composizione corporea e il peso. Soprattutto le atlete di sesso femminile sottoposte a intensi programmi di allenamento sono costantemente a rischio di apporto calorico insufficiente (minore di 1800-2000 kcal/die) e un persistente stato di apporto calorico insufficiente può indurre una diminuzione drastica della massa magra e interrompere determinate funzioni endocrine.

Un non adeguato apporto calorico compromette la prestazione e compromette i benefici dell’allenamento. Inoltre con un limitato apporto di nutrienti i grassi e la massa magra vengono usati come “carburante” per l’attività. Una perdita di tessuti magri corrisponde inevitabilmente a una perdita di forza e resistenza andando a compromettere la funzionalità del sistema immunitario, del sistema endocrino e muscoloscheletrico.

Alimentazione di mantenimento proteica o normoproteica

È opportuno ricordare che all’atleta non serve solo la normocaloricità, ma anche la normoproteicità, altro fattore che, se non rispettato è in grado di minare la capacità del nostro organismo di sviluppare massa muscolare, e mantenere alto il metabolismo.

Il nostro apparato muscolo scheletrico è costituito prevalentemente da proteine; sono fatti di proteine i muscoli, le componenti non minerali dell’osso, i tendini i legamenti e le cartilagini. Sono fatti di amminoacidi anche gli enzimi, i recettori e le molecole, segnali ormonali che governano il nostro equilibrio. Il ripristino delle proteine consumate anche solo nel normale turnover è quindi importantissimo per un atleta. Una dieta corretta deve perciò 9, anche un surplus che si depositerà come nuovo muscolo, osso cartilagine e legamento.

La National Academy of Sciences definisce di 1g/die per kg di peso il fabbisogno minimo proteico per il sedentario, quantità che per l’atleta diventa sostanzialmente maggiore. Tale valore spesso viene raggiunto con molta difficoltà da chi non sta particolarmente attento alla normoproteicità della propria dieta). Un altro fattore determinante nel corretto apporto proteico è il valore biologico delle proteine assunte con la dieta. Uno stato di deficienza proteica potrebbe riflettersi in una riduzione dell’ossidazione degli amminoacidi e nella sintesi delle proteine che si traduce in una perdita di massa muscolare. La normoproteicità riguarda lo stato d’allenamento, l’intensità la durata dell’allenamento il sesso e il apporto energetico.

È possibile riferire delle line generali per tre categorie di atleti impegnati nell’attività di endurance:
-atleti amatoriali che si allenano a basse intensità
-atleti con preparazione più elevata che si allenano a moderate intensità
-atleti professionisti.

L’attività di medio bassa intensità non richiede un sostanziale incremento dell’apporto proteico, mentre per atleti di endurance che si allenano 4- 5 giorni alla settimana per più di 60 minuti si riscontra una necessità di incremento dell’apporto proteico del 20-25%. Per gli atleti di endurance professionisti può salire fino a 1,6 g/kg. Queste linee guida fornite sono in accordo con l’American College of Sport Medicine, l’American Dietetic Association e la Dieticians of Canada.

Ripristino selettivo di vitamine e minerali

I micronutrienti svolgono un ruolo importante nella produzione di energia, nella sua sintesi, nel mantenimento della salute delle ossa e favoriscono un’adeguata funzione immunitaria e protezione contro i danni ossidativi: vitamine e minerali assistono la sintesi e la riparazione del tessuto muscolare durante il recupero da uno sforzo prolungato e durante gli infortuni.

L’allenamento va a stressare le vie metaboliche dove i macronutrienti sono richiesti, e può causare nel muscolo adattamenti biochimici che necessitano di un aumentato apporto di micronutrienti. Di conseguenza un maggior apporto di nutrienti può essere richiesto per coprire le maggiori richieste per la costruzione, la riparazione e il mantenimento di massa magra negli atleti. Le vitamine e i minerali che sono più spesso in carenza negli atleti sono le Vitamine D e B, ferro, zinco, magnesio e anche alcuni antiossidanti come le vitamine C, E, Beta-carotene e il selenio. Gli atleti a maggior rischio per scarsa assunzione di micronutrienti sono quelli che limitano l'assunzione di energia, che hanno sostanziale perdita di peso, che eliminano uno o più alimenti dalla dieta, o che consumano diete sbilanciate con basso apporto di micronutrienti.

Alimentazione funzionale associata allo sport (functional food)

"Un alimento può essere considerato “funzionale”, se è dimostrata la sua influenza benefica su una o più funzioni del corpo, oltre ad effetti nutrizionali adeguati, tanto da risultare rilevante per uno stato di benessere e di salute o per la riduzione del rischio di una malattia”.

Con l’introduzione del “functional food” l’industria del cibo si pose una nuova sfida: quella di sviluppare cibo e bevande specifiche per lo sport che provvedessero alle richieste energetiche evitando qualsiasi tipo di disturbo gastrico, permettendone il consumo anche durante le competizioni e migliorando anche il recupero dopo un intenso ed estenuante allenamento. Gli alimenti funzionali hanno suscitato notevole interesse tra i consumatori, i produttori, rivenditori e gli scienziati. L'importanza della nutrizione e della dieta per massimizzare le prestazioni sportive ha suscitato un particolare interesse. A seguito di un lungo periodo di faticoso allenamento, il sistema immunitario si trova indebolito e presenta una finestra aperta alle infezioni come quelle che colpiscono le vie respiratorie superiori. Questo periodo di calo delle difese può durare da poche ore a diversi giorni, a seconda della durata e l’intensità dell’attività fisica svolta.

Negli ultimi due decenni, sono stati fatti molti sforzi per determinare l’effetto sulla risposta immunitaria sistemica indotta da specifici nutrienti e composti alimentari. Sia lo stato nutrizionale che gli specifici nutrienti possono influenzare direttamente il sistema immunitario (ad esempio, attivando delle cellule immunitarie o alterando l’interazione tra cellule immunitarie) o indirettamente (ad esempio, modificando i substrati per la sintesi del DNA, alterando il metabolismo energetico, cambiando l'integrità fisiologica le cellule, o alterando l’equilibrio ormonale).

Fra gli alimenti funzionali possiamo considerare: i probiotici, i prebiotici, i simbiotici e i fitochimici. Tra i possibili obiettivi degli alimenti funzionali ci sono la stimolazione del sistema immunitario che porta a una riduzione di infezioni e una minimizzazione dei sintomi allergici, la modulazione dei processi infiammatori, il miglioramento del metabolismo minerale e dello stato fisico, l’abbassamento dei lipidi nel sangue e quindi il rischio di arteriosclerosi, la protezione dal cancro e il prolungamento della durata della vita.

Tra gli effetti più significativi degli alimenti funzionali troviamo:
-miglioramento del sistema immunitario e prevenzione di infezioni
-miglioramento dei sintomi allergici (polmonari / gastrointestinali / dermatologici)
-prevenzione delle malattie gastrointestinali
-riduzione della massa grassa e incremento della massa magra
-miglioramento della fornitura di antiossidanti e minerali.

Questi bisogni rappresentano un punto di partenza imprescindibile per sostenere ottimamente un’attività sportiva; sicuramente non sono gli unici… Comprendere tutte le esigenze specifiche di ogni attività sportiva è il primo passo da compiere per poter primeggiare in ogni disciplina.