Negli ultimi decenni studi osservazionali hanno posto in evidenza come la modifica di alcune abitudini di vita, tra cui l’attività fisica regolare, comporti la diminuzione di cause di mortalità come ipertensione e altre cause di morte e inoltre migliori lo stato di salute dell’individuo.

La prima cosa da capire è che l’uomo è nato per muoversi. In un lavoro di Bramble e Lieberman pubblicato su Nature nel 2004 : Born to run: Running and the evolution of Homo viene spiegato in modo esaustivo come il nostro corpo sia una “macchina” predisposta a macinare chilometri e come non possa in alcun modo trovarsi in un equilibrio dinamico e metabolico in condizioni di sedentarietà.

Interessante notare come ad oggi all’incremento di disponibilità di prodotti più sani e genuini nel mercato (ad esempio il biologico) non corrisponda un aumento di popolazione magra; tutt’altro… Numerosi studi hanno posto in evidenza un aumento della prevalenza di patologie metaboliche come l’obesità non tanto in relazione a modificazioni dell’alimentazione che in genere rimane pressoché stabile, anche se sicuramente mutata qualitativamente, quanto in relazione a stili di vita sempre più sedentari.

L’attività fisica viene considerata come qualsiasi forza esercitata dai muscoli scheletrici in grado di determinare un aumento del dispendio energetico. Il 60-75% dell’intera spesa energetica è quella basale, cioè quella obbligatoria e necessaria per la sopravvivenza di tutte le cellule. Il 10-30% è quella data dalla attività fisica. Il 10-15% è quella legata alla termogenesi adattativa strettamente dipendente da risposte cerebrali e meccanismi ipotalamici che regolano il bilancio energetico.

In base a queste osservazioni di carattere epidemiologico possiamo sottolineare l’importanza di un aumento della spesa energetica tramite attività fisica nella perdita di peso. Sembra scontato, ma un sano programma dimagrante non può prescindere un programma di attività fisica strutturato scrupolosamente. Un punto fondamentale da considerare nell’obesità è l’organo adiposo. Non tutto il tessuto adiposo è uguale, infatti esso è formato da tessuto adiposo bianco (WAT) e tessuto adiposo bruno (BAT). Facendo un pasto abbondante l’accumulo di adipociti comporta un’attivazione del sistema simpatico che andrà a bruciare i lipidi sotto forma di calore.

Questo processo prende il nome di termogenesi e avviene nel tessuto adiposo bruno il quale è molto innervato e vascolarizzato e quindi percepisce le modifiche in termini di calore prodotto dalla cellula. È curioso osservare come le persone che si espongono quotidianamente in ambienti molto freddi abbiano un rapporto di tessuto adiposo bianco e bruno a favore di quest’ultimo, inoltre esso è molto presente alla nascita, ma poi via via si va a perdere. I suoi mitocondri sono marcati dalla UCP-1 cioè la proteina disaccoppiante che invece di trattenere i lipidi disaccoppia la fosforilazione ossidativa producendo calore.

Questo tipo di tessuto adiposo quindi è sano e necessario per l’uomo. Si trova di frequente nelle persone che lavorano e si espongono molto a temperature fredde. Il nostro percorso deve volgere anche a trasformare il tessuto adiposo bianco in bruno dal momento in cui il processo è reversibile. Il tessuto adiposo bianco è il tessuto adiposo di accumulo per eccellenza. Di notevole importanza è la funzione endocrina importante fonte di produzione di ormoni e sostanze biologicamente attive, tra cui le adipochine (leptina, adiponectina, interleuchina-6 o IL-6) le quali controllano l’appetito controllano la sensibilità all’insulina, controllano il metabolismo lipidico e controllano l’infiammazione. Maggiore è il grado di obesità e maggiore sarà il grado di infiammazione dovuta all’ingrandimento eccessivo di queste cellule che ne determinano la successiva rottura e il rilascio di agenti pro infiammatori direttamente responsabili di molte malattie metaboliche.

L’obesità nasce appunto da un disequilibrio del bilancio energetico. Quindi per agire nei confronti dell’obesità bisognerà agire sul bilancio energetico per capovolgere la situazione. In che modo possiamo agire sul bilancio energetico… ?

In modo diretto ovvero tramite la pratica di attività aerobica ovvero quelle attività caratterizzate dalla costante presenza di ossigeno a livello cellulare il quale porta all’ossidazione completa dei substrati energetici fino alla produzione di anidride carbonica e acqua sviluppando calore e molecole di ATP. Le attività di tipo aerobico sono incentrate sulla lunga durata, ma su un intensità bassa (corsa, danza, ciclismo). Il metabolismo anaerobico invece comporta un ossidazione incompleta dei substrati energetici, con un minor consumo di ossigeno si ha una minor produzione di energia e una maggior produzione di metaboliti intermedi quali l’acido l’attico. È caratterizzata da sforzi intensi ma di bassa durata ( sollevamento pesi), è responsabile indirettamente della aumento della spesa energetica in quanto tramite il miglioramento del rapporto massa grassa massa muscolare; il tessuto muscolare è uno dei tessuti che spende più energia e quindi costa di più al nostro organismo.

Quindi ne deduciamo che l’attività aerobica non è l’unico alleato nella perdita del peso… una quotidiana e correttamente periodizzata attività nelle sale pesi delle palestre ci permetterà di aumentare la nostra massa muscolare aumentando di conseguenza la nostra spesa energetica dal momento in cui il peso in più dato dalla massa magra costa energia al nostro organismo. Qui chiarito il perché indirettamente la massa magra agisce sulla spesa energetica…

Le linee guida consigliano di effettuare un protocollo di attività aerobica che parta da 5 giorni fino ad arrivare a 7 giorni alla settimana a un intensità moderata tra il 40 e il 60% della frequenza cardiaca massima, in battiti/minuto calcolabile in modo approssimativo sottraendo a 220 l’età espressa in anni; per un tempo minimo di 30 minuti a un massimo di 60 minuti al giorno di attività continuativa.

Per quanto riguarda l’attività da svolgere in palestra si inseriscono nella settimana principalmente per i principali gruppi muscolari (arti inferiori, petto, dorso) a un intensità del 30-40% di una ripetizione massimale per un totale di 15-20 ripetizioni da eseguire 2-3 volte alla settimana (per soggetti più allenati si può partire dal 50-60% di una ripetizione massimale). In ultimo non va dimenticato di praticare attività fisica all’aria aperta anche nelle giornate più fredde, in quanto l’attività fisica e basse temperature agiscono in maniera simile, sono in grado non solo di ridurre l’accumulo di grassi attraverso la lipolisi, ma sono in grado di reclutare adipociti bruni, di trasformarli e di attivarli.

Ma l’alta intensità invece? Ovvero l’attività fisica sopra il 65% della frequenza cardiaca massima? Sicuramente può aumentare l’efficienza di un protocollo dimagrante in termini di aumento di spesa energetica e aumento di efficienza del meccanismo ossidativo dei lipidi; inoltre migliora l’efficienza cardiaca e stimola un potente gene detto “interruttore”, il PGC1- alfa che produce una proteina in grado di attivare diversi processi metabolici in risposta sia a stimoli ambientali che nutrizionali. In particolare, agisce da “interruttore” per un gran numero di geni coinvolti nel metabolismo degli zuccheri; inoltre è responsabile della biogenesi dei mitocondri ovvero le centrali energetiche del nostro organismo. Ovviamente previa ogni introduzione di lavori a medio alte intensità andranno esaminati i soggetti in questione e se fisiologicamente e fisicamente predisposti a questo tipo di lavoro. Ora passiamo all’alimentazione…

Come abbiamo già detto il concetto dello spreco energetico indotto da attività fisica fa da padrone al dimagrimento; ma l’alimentazione gioca quindi un ruolo marginale nell’obesità? Ovviamente la risposta è no. I ritmi frenetici della vita di oggi non sempre ci permettono di mangiare con calma comodamente seduti a un tavolo e permettendo al nostro sistema nervoso di rilassarsi e lasciare spazio a una corretta azione digestiva e peristaltica. Si rischia di mettere l’alimentazione all’ultimo posto invece di rappresentare un momento centrale della nostra vita dal punto di vista dell’attivazione ormonale e del ripristino energetico, da cui dipende poi l’equilibrio di tutte le funzioni biologiche.

Uno degli aspetti più importanti e spesso trascurati nella nostra vista di tutti i giorni è l’assunzione di una buona e completa colazione che è uno dei più potenti stimolatori del nostro equilibrio ormonale; con completa si intende una colazione contenente frutta, carboidrati a lenta assimilazione, e proteine. Inoltre va segnalata la stretta relazione tra una sana colazione e il segnale d’attivazione metabolica mediato dalla leptina, un ormone proteico legato al bilancio energetico che regola il senso di sazietà. Come spiega il Dottor Luca Speciani nel suo libro Basi di medicina per gli sportivi, esistono delle indicazioni legate al buonsenso e a una corretta composizione dei cibi che ci permettono di mantenere sempre il nostro pasto equilibrato e finalizzato a uno stile di vita sano:

  • Presenza di frutta e verdura; introdurre più fibre per facilitare la peristalsi intestinale, frutta con la buccia, vegetali crudi a ogni pasto, legumi e cereali integrali. Il tutto da consumare con parsimonia e orientale consapevolezza.
  • Non esiste solo il frumento, ma anche il miglio, la quinoa, l’orzo ecc…
  • Abbinamento con una scelta proteica (meglio carne, pesce, uova, più raramente affettati e formaggi)
  • La giusta bevanda da affiancare (dissentante ma non zuccherina)
  • Limitare l’uso di alimenti ricchi di sale o altri insaporitori. Abituiamoci a leggere le etichette degli alimenti e verifichiamo se contengono i cosiddetti “esaltatori di sapidità”.

Con questo possiamo concludere che il dimagrimento non è dipendente da un solo fattore, ma da molti, che uniti ne assicurano un’efficacia incontrastata. Diffidiamo da diete drastiche che non ci permettono di dare al nostro corpo i nutrienti necessari per essere protetti e vivere in maniera sana. Praticando attività fisica il nostro corpo si “setta” in una modalità diversa, esattamente opposta a quella della sedentarietà e grazie a questo diamo uno slancio metabolico capace di cambiarci la vita in positivo non solo a livello fisico ma anche mentale. I benefici dell’attività fisica sono innumerevoli e di certo il dimagrimento è uno di questi… quindi, come dice lo spot di una grande azienda del fitness: “Let's move for a better world”!